Retete sanatoase – planul saptamanii

⬇️ (Mai jos gasiti un pdf cu un plan alimentar pe o saptamana. Il puteti descarca cu un click.)

Foarte multi pacienti imi spun:

• „Nu pot sa slabesc!” – Poti, daca mananci ce trebuie, atunci cand trebuie
• „Nu am timp sa mananc sanatos.” – Daca eu gasesc timp, sigur vei gasi si tu. Am sa te ajut sa fii eficient.
• „Dar sunt atatea tentatii!” – Nu si atunci cand te simti satul!

Rafturi pline de ciocolata – te imbie chiar langa casa de marcat intr-un supermarket. Fast-food – cel mai la indemana atunci cand mergi la cumparaturi si poate singurul lucru pe care il poti gusta la poalele unei partii de ski.

Dincolo de promovarea intensa a unor alimente nesanatoase, in multe situatii nici macar nu dispunem de optiunea sanatoasa. Este vorba de o intreaga industrie care pluseaza in rotunjimile noastre si se oglindeste in analizele alea cu sageata in sus: colesterol si glicemie.

In conditiile astea, cum sa faci sa ai parte constant de mancare sanatoasa si variata, fara costuri exagerate si fara risipa de alimente? Solutia este sa te descurci singur in bucatarie. Nu va pot ajuta sa deveniti bucatari desavarsiti, dar va pot ghida spre un stil mai bun de a gati, pornind de la cateva principii si sugestii. Iar daca pana acum am mai incarcat „reteta zilei”, de data aceasta m-am gandit sa va ofer ceva mai elaborat si mai util, care o sa va ajute sa beneficiati de mancare sanatoasa intr-un mod mai consecvent si fara sa va puneti mereu intrebarea: „Azi ce mancam?”. Astfel, am conceput „planul saptamanii”, dedicat in special oamenilor ocupati care isi doresc un regim de viata sanatos intr-o lume a tentatiilor nesanatoase. Acest plan poate folosi ca punct de plecare in bucatarie. Fiecare este responsabil sa modifice planul in functie de alergiile alimentare, restrictiile de sare sau zaharuri sau oricare alte elemente impuse de starea de sanatate, pe care, in particular, fiecare o cunoaste. Singura constanta este ideea de baza: si mancarea sanatoasa poate fi delicioasa! Succes!

Principii de baza:

• Pentru cei carora varianta postului intermitent iese din discutie, eu le recomand sa opteze pentru 3 mese principale si 2 gustari, cu cca. 3 ore interval de timp intre alimentari. Fiind mereu satul, o sa iti fie mai usor sa nu mananci impulsiv si necorespunzator.
• Opteaza pentru un regim echilibrat, complet, diversificat! Cand iti asiguri toti nutrientii necesari organismului, nu vei mai avea pofte, vei fi mai activ si mai plin de energie.
• Grasimea arde grasimi. Nu renuntati la grasime! Grasimea sanatoasa, precum cea de peste, contine omega-3 si omega-6, determina scaderea trigliceridelor, mobilizarea celulelor grase din depozite si este esentiala pentru absorbtia vitaminelor liposolubile. Exemple de grasimi sanatoase: somon sau alt tip de peste, avocado, ulei de masline, seminte de in, susan, alune, migdale, arahide, cocos, oua, etc.
• Carbohidratii – ii reducem inteligent, dar nu renuntam la ei! Carbohidratii ajuta metabolismul sa se mentina ridicat. Daca reduci carbohidratii la minimum timp indelungat, dupa o perioada de slabit ai parte de un platou, intrucat organismul se revolta si isi reduce consumul semnificativ. Astfel, oricat de putin ai manca, vei slabi din ce in ce mai greu. Dincolo de asta, ei reprezinta sursa primara si cea mai rapida de energie. In lipsa lor am avea o stare constanta de apatie. Asadar, putem sa „pacalim” organismul si sa alternam zile bogate in carbohidrati sanatosi, cu zile in care consumam minim din acestia. In zilele sarace in carbohidrati vom creste consumul de grasimi sanatoase.
• Proteinele – ajuta la mentinerea masei musculare. In lipsa lor, slabitul va insemna doar celule grase deshidratate si muschi atrofiati. Este important sa ne asiguram un aport proteic adecvat.

Acestea fiind spuse, va invit sa descarcati pdf-ul de mai jos!

(Atentie! Acest plan nu este elaborat de un medic nutritionist si nu este personalizat! El reprezinta doar o sursa de inspiratie. Se va tine cont de restrictiile, respectiv recomandarile alimentare ale medicilor dumneavoastra!)